Reforçar os músculos das costas praticando caminhada!

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Ao iniciar-se na caminhada rápida, procure articular bem o pé, movimentar os braços e respirar de forma ritmada... Mas já prestou atenção na posição das suas costas? A caminhada esportiva é uma boa forma de reforçar os músculos das costas e de resolver o problema das dores nessa região do corpo... Explicamos porquê... e como!

Caminhar corretamente para reforçar os músculos das costas

A caminhada esportiva é uma atividade não lesiva que tonifica todo o corpo... incluindo as costas! Muitos praticantes de caminhada já puderam constatar que esta prática alivia as suas dores nas costas.

É o caso de Emmanuel Lassalle, praticante de caminhada de longas distâncias, que resolveu o seu problema de dores dorsais graças à caminhada: “Comecei a praticar caminhada rápida depois de um traumatismo, em uma época em que tinha cerca de 4 crises de lombalgia todos os anos. Essas crises desapareceram após alguns meses.”

A caminhada esportiva é também um esporte muito menos lesivo do que a corrida. Na caminhada rápida, o impacto sofrido é equivalente a 1,5 vezes o seu peso enquanto que de 3 vezes o seu peso na corrida! É uma diferença significativa para as suas costas...

mas os benefícios da caminhada dependem da sua postura e da forma como executar os movimentos!

Relaxar os ombros antes de caminhar

Para executar corretamente os movimentos de caminhada rápida, você deverá estar totalmente relaxado e realizá-los da forma mais natural possível.

Relaxe para eliminar as tensões residuais e relaxe os ombros até que estes fiquem soltos e baixos.

Manter as costas eretas

Atenção às costas curvadas! Você deverá ter as costas bem eretas, de modo que a sua coluna vertebral possa girar corretamente durante o esforço. Para esse efeito, alinhe o pescoço e a cabeça com o resto do corpo.

“Procure também não acentuar a sua curvatura natural esticando as nádegas para trás”, acrescenta Emmanuel Lassalle.

Olhar reto e para frente

Para garantir essa verticalidade, o seu queixo deve ficar numa posição paralela ao solo. Fixe o seu olhar mais longe. Rapidamente você constatará que essa posição o ajuda a manter as costas eretas e facilita a sua respiração!

Mantenha o quadril estável

A sua postura de partida já está fixada. Só falta agora conservá-la enquanto exercer o seu esforço! Cabe ao quadril se mover da frente para trás.

Quando avançar a perna direita, deverá prolongar esse movimento até o quadril. Isso permite reduzir o impacto do pé no solo e preservar as suas costas.

Além do conforto proporcionado durante a caminhada, o fato de manter o quadril bem estável permite trabalhar bem os músculos dos glúteos e os abdominais.

“Neste aspecto” assinala Emmanuel Lasalle, “você deverá evitar contrair as nádegas para não contrair a parte inferior das costas e ficar com a coluna rígida”.

Ganhar velocidade em caminhada esportiva

Para caminhar mais rapidamente, evite o comportamento intuitivo de inclinar o corpo para a frente! Isso só provocará um cansaço prematuro nos músculos das costas e dores na nuca.

Fixe um ponto no solo, a cerca de vinte metros à sua frente.

Por último, não se preocupe se estiver desconfortável no início: os seus músculos se acomodaram após muitos anos de má postura, mas irão se consolidar progressivamente. Contorne este desconforto temporário alongando os ombros, costas e pescoço.

Você já sabe a teoria, agora é hora de começar a prática de caminhada rápida em seus percursos favoritos!

 

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Benefícios da caminhada

Por que razão se diz que a caminhada esportiva é um esporte completo? A caminhada esportiva, seja a ocasional ou regular, não trabalha apenas os músculos inferiores. Além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a caminhada esportiva exercita também a zona superior do corpo, como os braços e os abdominais.

Técnicas e dicas

Jeanick Landormy, preparador físico para caminhada e marcha atlética, nos apresenta seus conselhos técnicos e práticos para aprender a caminhar corretamente. Com essas noções essenciais, você não terá mais desculpas para não se tornar o praticante de caminhada que você sempre sonhou ser!

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Técnicas e dicas

À procura de novas sensações na caminhada, você decidiu acelerar? Descubra, com o atleta Emmanuel Lassalle, as técnicas para melhorar sua caminhada e passar a uma velocidade superior. Ponha gás em suas saídas!

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