Caminhar 1 hora sem parar com movimentação certa do pé
Para começar um esporte, voltar para o esporte ou encontrar uma boa condição física, você escolheu a caminhada esportiva? Caminhar 1 hora sem parar é um começo muito bom. Saiba como conseguir isso em 8 semanas com Jeanick Landormy, treinador de caminhada esportiva e marcha atlética.
Para seguir este plano de treino, você só precisa de seu equipamento de caminhada rápida e um relógio-cronômetro. O objetivo é assimilar, em 8 semanas, o bom movimento do pé, todos os dias, para tornar cada viagem uma sessão de poder caminhar. Aprender a caminhar corretamente é essencial!
DEFINIÇAO DA CAMINHADA FUNDAMENTAL
A caminhada fundamental é uma caminhada a um ritmo lento, regular, durante a qual a sua facilidade respiratória é total. Este ritmo é a base deste plano de treino. Manter uma conversa em caminhada fundamental deve ser fácil, sincronizando sua respiração ao seu próprio ritmo.
Semanas 1 & 2 Semanas 3 & 4 Semanas 5 & 6 Semanas 7 & 8
SEMANAS 1 e 2: 40 minutos de caminhada, 1-2 vezes por semana.
Se você já pegou o bom hábito de caminhar pelo menos 30 minutos por dia, uma sessão por semana é suficiente.
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- 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
- 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
- 5 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
- Para finalizar a sessão, volte para a caminhada fundamental por 15 minutos, sem esquecer de alongar-se no final da sessão.
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SEMANAS 3 e 4: 45 minutos de caminhada, 2 vezes por semana.
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- 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
- 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
- 10 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
- Termine a sua sessão, novamente, com a caminhada fundamental por 15 minutos e faça tantos alongamentos quanto necessários para suas panturrilhas e tornozelos.
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SEMANAS 5 e 6: 50 minutos de caminhada, 2 vezes por semana
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- 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
- 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
- 15 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
- Nesta fase, o movimento ideal do pé deve ser tornar um hábito. Terminar com 15 minutos de caminhada fundamental e uma série de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
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SEMANAS 7 e 8: 55 e 65 minutos de caminhada sem interrupção, 2 vezes por semana
Você pode, por exemplo, aproveitar o fim de semana para caminhar 55 minutos no sábado e 65 minutos no domingo.
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- 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
- 10 minutos : continuar com o trabalho técnico, prestando atenção para o movimento do seu pé.
- Este encadeamento de caminhada fundamental/caminhada técnica é para ser realizada 2 vezes.
- Termine com uma caminhada fundamental de 10 minutos e. em seguida, uma série de alongamentos. Para a sessão de 55 minutos, faça 10 minutos de caminhada fundamental de menos em relação todo o treino.
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Benefícios da caminhada
Quer você pretenda perder peso, fortalecer o corpo ou recuperar a forma física, a caminhada tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva sobre as suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a caminhada também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um esporte simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há, deste modo, motivos para não aproveitar todos os benefícios da caminhada?
Técnicas e dicas
A caminhada é um esporte completo, simples e eficaz. A complexidade está no pé, que é indispensável para o andar. Graças aos pés, compostos por 26 ossos, inúmeras articulações e vários ligamentos, o seu corpo se coloca em caminhada.
Benefícios da caminhada
Por que razão se diz que a caminhada esportiva é um esporte completo? A caminhada esportiva, seja a ocasional ou regular, não trabalha apenas os músculos inferiores. Além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a caminhada esportiva exercita também a zona superior do corpo, como os braços e os abdominais.
Técnicas e dicas
Qual é a diferença entre a forma de andar no nosso dia-a-dia e a forma de andar do praticante de caminhada esportiva? O movimento do pé! No primeiro caso, a caminhada é praticada de forma inconsciente, enquanto que no segundo caso ela é praticada de forma totalmente controlada.
Técnicas e dicas
Na caminhada rápida, o avanço não é feito apenas à custa das pernas! Os braços assumem também uma função essencial na progressão e ajudam a distribuir o esforço por todo o corpo. Descubra como você pode aproveitá-los para ter uma passada ritmada, aumentar a velocidade de caminhada e aperfeiçoar a silhueta!
Técnicas e dicas
Respirar e caminhar: estes dois atos são tão naturais que os praticamos inconscientemente. E no entanto, você deve aprender alguns procedimentos específicos. Para praticar corretamente a caminhada esportiva, saiba que é também necessário reaprender a respirar corretamente.
* Os preços indicados no site são os preços recomendados pela central de compras da DECATHLON SA.
