Tonificar os glúteos e os músculos das coxas com a marcha rápida

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Você quer saber como fortalecer os músculos das coxas e dos glúteos, mas acha que a musculação das pernas está associada a curvas? A marcha esportiva vai fazê-lo mudar de ideias! Esta atividade física fortalece os músculos e os glúteos de uma forma suave. Passo a passo, você poderá redefinir sua silhueta sem ter que ganhar massa muscular. Nada melhor do que a marcha para recuperar a linha!

Qual é a função das coxas e dos glúteos enquanto pratica marcha?

Os músculos das coxas e dos glúteos são indispensáveis para a prática da marcha. É muito simples: sem eles, você não poderia andar e nem ficar em pé! Aliás, cada um deles tem uma função específica:

Os bíceps (situados na parte de trás da coxa) se contraem para dobrar a perna. Quando os quadríceps (situados à frente) assumem o controlo a sua perna estica.

Mais acima, os glúteos máximos, médios e mínimos permitem que você fique em pé. Estes músculos estão entre os mais fortes do corpo humano! Enquanto você pratica a marcha, os glúteos se contraem para estabilizar seus quadris, permitindo uma boa postura.

Por que a marcha esportiva reforça os músculos das pernas?

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Os músculos das coxas e dos glúteos são naturalmente solicitados sempre que você pratica a marcha. Se você apressar o passo para alcançar uma velocidade média de 6 a 9 km/h, estes músculos se contraem de modo mais intenso e se tonificam de forma progressiva.

Simples de praticar, a marcha rápida é um esporte de resistência suave que protege as suas articulações. Desta forma, você entra em forma no seu ritmo, sem impacto doloroso e sem risco de danos físicos.

Os benefícios continuam mesmo depois do treino, caso você pretenda aproveitar as sessões de marcha rápida para perder peso: um corpo musculado queima mais calorias em repouso!

  • IMPORTANTE: A marcha rápida é um excelente exercício anti-celulite. A celulite surge nas pernas por falta de exercício e de tônus muscular, por má circulação sanguínea ou mesmo por estresse.

"A marcha age diretamente nas causas da celulite, tonifica as suas pernas e favorece a circulação sanguínea. É uma realidade: A marcha rápida permite lutar eficazmente contra a celulite!" - Dr. Bacquaert, IRBMS.

Como fortalecer os músculos das pernas eficazmente com a marcha esportiva? 

Manter uma boa técnica vai ajudá-lo a melhorar o trabalho muscular durante as suas sessões de marcha rápida.

  1. Incline-se para a frente!

    Através deste gesto, você solicita mais os músculos e pode aproveitar toda a potência do movimento certo do pé. A impulsão para a frente realizada pelos dedos dos pés são um esforço complementar auxiliando a "tonificar" os seus músculos das pernas e permitindo tonificar as coxas.

  2. Siga um treino fraccionado nas suas sessões

    Pouco a pouco, acelere a cadência da marcha esportiva aumentando a frequência ou a amplitude dos passos. . Pense em variar os ritmos ao longo de uma mesma saída, de forma a trabalhar com um treino fracionado. Estes "sprints" aumentam a frequência cardíaca, ajudam a desenvolver suas capacidades diante do esforço e solicitam os músculos de forma mais intensa.

  3. Acrescente um pouco de inclinação!

    Aventurar-se num vale mais inclinado, ou subir umas escadas é um excelente exercício, incrivelmente eficaz para exercitar as coxas e os glúteos. Não hesite em realizar este exercício também no dia-a-dia, sempre que surja a oportunidade!

Pronto para recuperar a silhueta das suas pernas? Nada melhor do que a marcha... rápida, é claro!

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Benefícios da caminhada

Por que razão se diz que a caminhada esportiva é um esporte completo? A caminhada esportiva, seja a ocasional ou regular, não trabalha apenas os músculos inferiores. Além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a caminhada esportiva exercita também a zona superior do corpo, como os braços e os abdominais.

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Médicos e especialistas em saúde estão em sintonia e dizem que a caminhada rápida é uma excelente escolha para perder peso: permite que os músculos queimem calorias, consumindo as suas reservas de gordura. No entanto, sabe quanto tempo é preciso marchar para perder peso de modo duradouro?

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Você deseja perder alguns quilos mas a agulha da sua balança tem dificuldades em indicar o caminho certo?Charles Aisenberg, médico de esporte assessor no INSEP (Instituto Nacional do Esporte, das Competências especializadas e do Desempenho), aconselha a caminhada esportiva para que você se sinta melhor com seu corpo. Acabe com as dietas complicadas, é necessário caminhar para perder peso!

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Técnicas e dicas

Qual a diferença entre um simples praticante da caminhada e um praticante da caminhada esportiva? O movimento do pé, inconsciente para quem pratica caminhada, e controlado para quem pratica caminhada esportiva.Na caminhada esportiva, o movimento correto permite evitar ferimentos e otimiza o trabalho muscular.

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