Iniciação à caminhada esportiva : atingir 6km/h

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Você deseja recuperar a forma através da caminhada esportiva? Atingir os 6 km/h e manter-se estável a esta velocidade será um primeiro passo para desfrutar de todos os benefícios desta atividade física. No final deste programa, você conseguirá percorrer 6 km em 1 hora.

RECUPERAR A FORMA SEM ESFORÇO

Se você praticar caminhada durante 1 hora a 6 km/h, você vai consumir em média 300 Kcal. Só através da caminhada regular a esta velocidade os seus esforços vão apresentar resultados e permitir-lhe, em seguida, acelerar. 

No final das 4 semanas de exercício, você vai recuperar o fôlego, aumentar a sua capacidade cardíaca e tonificar o corpo enquanto cuida das suas articulações. A caminhada esportiva é suave para o corpo e as articulações: Como você terá sempre um pé no chão, os impactos com o solo serão reduzidos. Você suportará em média 1,5 vezes o peso do seu corpo, contra 3 a 4 vezes em corrida.

AS TÉCNICAS DE CAMINHADA ESPORTIVA EXISTEM PARA AJUDÁ-LO

A 6 km/h, é essencial você conhecer e dominar as técnicas da caminhada esportiva:

QUE EXERCÍCIOS IREI REALIZAR NESTE PROGRAMA ? 

Todas as semanas, você vai seguir cada sessão com o objetivo de melhorar o desempenho e de conseguir manter uma velocidade de 6 km/h durante 1 hora. Você necessita medir a sua atividade, quer através de um aplicativo específico ou de um relógio com GPS

O PROGRAMA A SEGUIR PARA CONSEGUIR PRATICAR CAMINHADA DURANTE 1 HORA A 6km/h

SEMANA 1       SEMANA 2       SEMANA 3       SEMANA 4 

SEMANA 1



Sessão 1
Practicar uma caminhada de 5 km durante 1 hora.

 


Sessão 2 
Practicar uma caminhada de 4,5 km tendo o cuidado de tirar o máximo partido da fase de recuperação.
1 km em 12 minutos + 2 km em 21 minutos, 500 m de recuperação, + 1 km em 12 minutos.

 


Sessão 3 
Praticar uma caminhada de 3,4 km.
2 km em 24 minutos + 400 m em 09 minutos 45 segundos + Recuperação durante 30 segundos + 1 km em 12 minutos.

 


SEMANA 2



Sessão 1 
Praticar uma caminhada de 5,5 km durante 1h04.

 


Sessão 2 
Praticar uma caminhada de 4,5 km.
1 km em 11 minutos 30 segundos + 2 km em 20 minutos 40 + Recuperação em 500 metros + 1 km em 11 minutos e 30 segundos.

 


Sessão 3 
Praticar uma caminhada de 3,6 km.
2 km em 11 minutos 30 segundos + 600 m em 09 minutos 30 segundos + Recuperação durante 30 segundos+ 1 km em 12 minutos.

 


SEMANA 3



Sessão 1 
6 km em 1h09.

 


Sessão 2
6,5 km.
1 quilômetro em 11 minutos e 30 segundos + 3 quilômetros em 32 minutos e 30 segundos + Recuperação em 500 metros + 1 km em 11 minutos e 30 segundos.

 



Sessão 3 
3,8km.
2 km em 23 minutos + 800 m em 9 minutos e 20 segundos + Recuperação durante 30 segundos + 1 km em 12 minutos.

 

SEMANA 4



Sessão 1 
6,5 km em 1h14.

 



Sessão 2 
Praticar uma caminhada de 4,5 km.
1 km em 11 em minutos e 30 segundos + 2 km em 20 minutos e 40 segundos + Recuperação em 500 metros + 1 km em 11 minutos e 30 segundos.


Sessão 3 
Praticar uma caminhada de 4 km.
1km em 11 minutos e 30 segundos + 2 km em 19 minutos e 40 segundos + recuperação durante 30 segundos + 1 km em 12 minutos.

 

Após a preparação com duração de um mês, você deve conseguir percorrer 6 quilômetros em 1 hora. Você já experimentou? Este programa foi eficaz?

 

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Benefícios da caminhada

Médicos e especialistas em saúde estão em sintonia e dizem que a caminhada rápida é uma excelente escolha para perder peso: permite que os músculos queimem calorias, consumindo as suas reservas de gordura. No entanto, sabe quanto tempo é preciso marchar para perder peso de modo duradouro?

Benefícios da caminhada

Você deseja perder alguns quilos mas a agulha da sua balança tem dificuldades em indicar o caminho certo?Charles Aisenberg, médico de esporte assessor no INSEP (Instituto Nacional do Esporte, das Competências especializadas e do Desempenho), aconselha a caminhada esportiva para que você se sinta melhor com seu corpo. Acabe com as dietas complicadas, é necessário caminhar para perder peso!

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Técnicas e dicas

A caminhada é um esporte completo, simples e eficaz. A complexidade está no pé, que é indispensável para o andar. Graças aos pés, compostos por 26 ossos, inúmeras articulações e vários ligamentos, o seu corpo se coloca em caminhada.

Benefícios da caminhada

Por que razão se diz que a caminhada esportiva é um esporte completo? A caminhada esportiva, seja a ocasional ou regular, não trabalha apenas os músculos inferiores. Além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a caminhada esportiva exercita também a zona superior do corpo, como os braços e os abdominais.

Benefícios da caminhada

Quer você pretenda perder peso, fortalecer o corpo ou recuperar a forma física, a caminhada tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva sobre as suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a caminhada também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um esporte simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há, deste modo, motivos para não aproveitar todos os benefícios da caminhada?

Técnicas e dicas

Qual a diferença entre um simples praticante da caminhada e um praticante da caminhada esportiva? O movimento do pé, inconsciente para quem pratica caminhada, e controlado para quem pratica caminhada esportiva.Na caminhada esportiva, o movimento correto permite evitar ferimentos e otimiza o trabalho muscular.

Técnicas e dicas

À procura de novas sensações na caminhada, você decidiu acelerar? Descubra, com o atleta Emmanuel Lassalle, as técnicas para melhorar sua caminhada e passar a uma velocidade superior. Ponha gás em suas saídas!

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