Em que consiste a frequência cardíaca máxima (FCM)?

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A frequência cardíaca máxima consiste no número máximo de batimentos cardíacos no espaço de 1 minuto durante o esforço. Na caminhada rápida, encontra-se na zona de desempenho, com uma frequência cardíaca situada entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCM). Para determinar esta frequência, deve estar atento ao seu corpo. Veja como proceder.

PARA CALCULAR A FCM: 2 métodos.

- O método Astrand

O cálculo é simples através da seguinte fórmula: 226 – a sua idade, se for mulher, 220 – a sua idade, se for homem.
Imagine que você tem 35 anos de idade e que é mulher. A sua frequência cardíaca máxima será de 191 pulsações por minuto. Para manter-se no controle do desempenho, entre 60 e 75% da sua FCM, o número de batimentos cardíacos durante a sessão deverá situar-se entre 111 e 139 batimentos (191x60% = 115, 191x75% = 143).
Trata-se de um método simples que proporciona um indicador válido, embora exista outro método mais preciso e confiável.

- O método Karnoven

Este método leva em conta a sua frequência cardíaca de repouso, ou seja, o número de batimentos cardíacos que você deve apresentar de manhã ao acordar.
Imagine agora que você é uma mulher de 35 anos com uma frequência cardíaca em repouso de 50 pulsações por minuto. Subtraia a sua frequência cardíaca em repouso à sua FCM. O resultado é de 141 pulsações.
A partir deste valor, volte a realizar o cálculo anterior para obter os seguintes valores: 85 e 106 (141*60%=85, 141*75%=106). Se adicionar a sua frequência cardíaca em repouso, obterá a sua zona de desempenho. Durante o esforço, o coração regista entre 135 e 156 pulsações por minuto.

POR QUE É TÃO IMPORTANTE SABER A FCM?

Durante o esforço da sessão de caminhada rápida, o corpo tem necessidades mais elevadas de oxigênio. É por essa razão que os batimentos aumentam e a frequência cardíaca máxima é atingida quando o oxigênio produzido pelo coração não é suficiente para oxigenar os músculos.
Acima da zona de desempenho, os músculos deixam de ser corretamente oxigenados, um fator indispensável para desfrutar de todos os benefícios da caminhada rápida, conforme explica o especialista de medicina esportiva Charles Aisenberg.
A boa notícia é que, na caminhada rápida, você vai passar a maior parte do tempo na área de desempenho, motivo pelo qual este esporte é considerado a atividade física ideal.

COMO DETERMINAR O NÚMERO DE BATIMENTOS CARDÍACOS POR MINUTO?

Em repouso ou quando interromper momentaneamente a sessão, para saber se continua em modo de desempenho, tome o seu pulso. Para tal, coloque 2 dedos sob o maxilar, ao longo da traqueia. Quando você sentir a pulsação numa artéria, inicie a contagem do número de pulsações nessa artéria durante 1 minuto.
Você também pode levar um relógio cardio, um aparelho que permite determinar o seu estado durante o esforço.

IMPORTANTE

A FCM também depende de diversos fatores, tais como a fadiga, a alimentação ou ainda o uso de cigarro. Com uma frequência cardíaca máxima idêntica nos 2 métodos propostos, 2 pessoas terão frequências cardíacas em repouso distintas. Para ter a certeza do seu valor de FCM, recomendamos a realização do teste de esforço por um médico!

Praticar a caminhada estando consciente da sua frequência cardíaca de desempenho é importante para quem deseja acelerar como os principiantes. Recordamos que você nunca deve se sentir sem fôlego durante a prática. Se for o caso, ou se sentir uma dor no peito ou dores de cabeça, você deve parar de imediato e descansar!

 

 
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