Caminhar 1 hora sem parar com movimentação certa do pé

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Para começar um esporte, voltar para o esporte ou encontrar uma boa condição física, você escolheu a caminhada esportiva? Caminhar 1 hora sem parar é um começo muito bom. Saiba como conseguir isso em 8 semanas com Jeanick Landormy, treinador de caminhada esportiva e marcha atlética. 

Para seguir este plano de treino, você só precisa de seu equipamento de caminhada rápida e um relógio-cronômetro. O objetivo é assimilar, em 8 semanas, o bom movimento do pé, todos os dias, para tornar cada viagem uma sessão de poder caminhar. Aprender a caminhar corretamente é essencial!

DEFINIÇAO DA CAMINHADA FUNDAMENTAL

A caminhada fundamental é uma caminhada a um ritmo lento, regular, durante a qual a sua facilidade respiratória é total. Este ritmo é a base deste plano de treino. Manter uma conversa em caminhada fundamental deve ser fácil, sincronizando sua respiração ao seu próprio ritmo.

 

Semanas 1 & 2   Semanas 3 & 4   Semanas 5 & 6   Semanas 7 & 8

 

SEMANAS 1 e 2: 40 minutos de caminhada, 1-2 vezes por semana.

Se você já pegou o bom hábito de caminhar pelo menos 30 minutos por dia, uma sessão por semana é suficiente.

  • 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
  • 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
  • 5 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
  • Para finalizar a sessão, volte para a caminhada fundamental por 15 minutos, sem esquecer de alongar-se no final da sessão.

SEMANAS 3 e 4: 45 minutos de caminhada, 2 vezes por semana. 

  • 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
  • 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
  • 10 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
  • Termine a sua sessão, novamente, com a caminhada fundamental por 15 minutos e faça tantos alongamentos quanto necessários para suas panturrilhas e tornozelos.

SEMANAS 5 e 6: 50 minutos de caminhada, 2 vezes por semana

  • 15 minutos :  inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
  • 5 minutos : faça alguns exercícios de alongamento das panturrilhas e tornozelos.
  • 15 minutos : comece a caminhar, concentrando seus esforços no movimento do pé, sem parar.
  • Nesta fase, o movimento ideal do pé deve ser tornar um hábito. Terminar com 15 minutos de caminhada fundamental e uma série de alongamento das panturrilhas e tornozelos. 

SEMANAS 7 e 8: 55 e 65 minutos de caminhada sem interrupção, 2 vezes por semana

Você pode, por exemplo, aproveitar o fim de semana para caminhar 55 minutos no sábado e 65 minutos no domingo. 

  • 15 minutos : inicie a sua sessão com a caminhada fundamental.
  • 10 minutos : continuar com o trabalho técnico, prestando atenção para o movimento do seu pé. 
  • Este encadeamento de caminhada fundamental/caminhada técnica é para ser realizada 2 vezes.
  • Termine com uma caminhada fundamental de 10 minutos e. em seguida, uma série de alongamentosPara a sessão de 55 minutos, faça 10 minutos de caminhada fundamental de menos em relação todo o treino. 

 

 

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Benefícios da caminhada

Quer você pretenda perder peso, fortalecer o corpo ou recuperar a forma física, a caminhada tem a vantagem de não exercer uma carga excessiva sobre as suas articulações. Os benefícios não são apenas físicos, uma vez que a caminhada também tem efeitos positivos para a sua saúde: é um esporte simples e eficaz na prevenção de doenças cardiovasculares e da diabetes. Não há, deste modo, motivos para não aproveitar todos os benefícios da caminhada?

Técnicas e dicas

A caminhada é um esporte completo, simples e eficaz. A complexidade está no pé, que é indispensável para o andar. Graças aos pés, compostos por 26 ossos, inúmeras articulações e vários ligamentos, o seu corpo se coloca em caminhada.

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Benefícios da caminhada

Por que razão se diz que a caminhada esportiva é um esporte completo? A caminhada esportiva, seja a ocasional ou regular, não trabalha apenas os músculos inferiores. Além de exercitar as coxas e os músculos dos glúteos, a caminhada esportiva exercita também a zona superior do corpo, como os braços e os abdominais.

Técnicas e dicas

Qual a diferença entre um simples praticante da caminhada e um praticante da caminhada esportiva? O movimento do pé, inconsciente para quem pratica caminhada, e controlado para quem pratica caminhada esportiva.Na caminhada esportiva, o movimento correto permite evitar ferimentos e otimiza o trabalho muscular.

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